Ces dernières années nous entendons fréquemment parler de la relaxation que ce soit en thérapie ou dans notre vie quotidienne. Toutefois, est-ce vraiment efficace et comment la mettre en pratique ?
La relaxation, en quelques mots :
L’état de relaxation est un état de repos profond de notre corps et de notre esprit alors que nous sommes en éveil. Au cours d’une même journée nous pouvons créer à de multiples reprises cet état à l’aide de diverses méthodes de relaxation.
L’intérêt est d’opérer sur le tonus musculaire car même lorsque nous sommes au repos il est fréquent que nos muscles restent contractés. C’est ce qu’on appelle le tonus résiduel. Celui-ci empêche à nos muscles de récupérer lorsqu’ils sont au repos, générant ainsi de la fatigue ainsi qu’une tension nerveuse constante. En effet le tonus musculaire est lié à nos processus mentaux ; à nos pensées, nos perceptions, à nos ressentis et à nos émotions.
Imaginez-vous : lorsque vous ressentez de la peur, n’est-elle pas associée à un état de tension musculaire ? Votre mâchoire est peut-être crispée, vos épaules ainsi que votre nuque peuvent être tendues, vous ressentez peut-être même une boule au niveau de votre estomac ou une sensation d’oppression pulmonaire. Tous ses ressentis physiques, désagréables ou non, nous montrent le lien entre nos processus mentaux (pensées, perceptions, ressentis et émotions) et notre corps. Ainsi, la relaxation a pour but de ramener l’état de tonus résiduel à la conscience afin que nous puissions décider de nous relâcher et agir sur notre état mental.
Quelles sont les bénéfices de cet état de relaxation ?
Premièrement, en favorisant la diminution globale de l’activité psychique et métabolique, l’état de relaxation induit la détente grâce à une diminution de la tension psychique et de l’anxiété. Elle sert ainsi d’aide à la prévention des maladies liées au stress et augmente la résistance psychique et physique face aux difficultés.
Ensuite, la diminution de la stimulation du système nerveux autonome périphérique génère le passage de l’action du système nerveux autonome sympathique à celle du système nerveux autonome parasympathique. Cela a des conséquences multiples : ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire, diminution de la tension artérielle, relâchement musculaire, diminution de la sudation, etc. Ces différents éléments contribuent à l’impression de repos profond ressenti après la pratique de la relaxation. Enfin, en reprenant le contrôle de son corps et de son esprit, elle favorise la compréhension et la gestion émotionnelle et surtout, elle nous permet de reprendre des forces.
Ainsi la relaxation peut, dans une certaine mesure, se substituer ou être complémentaire aux traitements médicamenteux pour gérer l’anxiété et retrouver le calme même dans des situations particulièrement anxiogènes (examen, compétition pour les sportifs, présentation orale devant de nombreux spectateurs, examen médical douloureux, décision importante et anxiogène, etc.). De cette manière la relaxation peut permettre d’être plus productif et compétent dans différentes sphères de vie (professionnelle, conjugale, parentale, etc.). Elle est également utilisée dans le traitement des troubles de l’humeur (dépression, et bipolarité), des maladies psychosomatiques et des troubles anxieux.
Comment faire pour atteindre cet état de relaxation ?
Quelque soit la technique utilisée pour atteindre cet état de relaxation, quelques prérequis s’avèrent nécessaires à son apprentissage :
· Conscientiser le fait que l’état de relaxation résulte d’un apprentissage. En effet, c’est un outil de maîtrise de soi dépendant de l’identification et de la compréhension de nos signaux physiques. Cet apprentissage nécessite du temps, de la patience et de la motivation afin de la maîtriser et de pouvoir l’utiliser,
· Disposer d’un endroit favorable à cette pratique : peu de bruit et de lumière, une température agréable et une tenue appropriée ( la température corporelle baisse durant la pratique) afin de ne pas avoir froid,
· Se mettre dans une position confortable afin de favoriser le relâchement musculaire : à vous de définir si vous préférez être couché ou assis,
· Adopter une attitude passive : développez votre concentration passive. C’est la capacité à se concentrer sans devoir fournir d’effort. Celle-ci se développe graduellement durant l’apprentissage.
· Utilisez un guide ou un outil : Celui-ci permet de porter l’attention sur un point neutre (sons blancs, flamme d’une bougie, mot répété en boucle, image mentale, podcast de relaxation) afin d’interrompre le flux de pensées sans produire d’état de tension.
Quelles sont les différentes techniques envisageables pour atteindre l’état de relaxation ?
Dans notre société occidentale, les techniques les plus fréquemment utilisées sont :
· Le training autogène de Schultz :
Cette technique repose sur l’utilisation d’autosuggestions afin de reproduire des sensations de lourdeur et de chaleur qui déclencheront une sensation de détente profonde. Dans un second temps, la technique utilise les autosuggestions sur d’autres parties du corps telles que le cœur, le système digestif et pulmonaire ou encore le front.
· La relaxation progressive de Jacobson :
La technique de Jacobson s’appuie sur le fait que les tensions psychiques provoquent des contractions musculaires. En partant de cette idée, Edmund Jacobson propose le postulat inverse : si les muscles sont détendus l’individu va s’apaiser. Ainsi, sa méthode repose sur la décontraction volontaire des muscles via l’entraînement progressif de son discernement proprioceptif (repérage des ses muscles et de leur état de tension). Des exercices gradués favorisent cet apprentissage et permettent de diminuer/contrôler l’activité mentale. A terme, cette technique donne accès au contrôle musculaire et mental, favorisant ainsi l’état de relaxation.
· Le biofeedback :
La technique du biofeedback n’est pas une technique de relaxation en soi mais elle peut être utilisée comme telle ou combinée à un autre outil de relaxation afin d’accélérer son apprentissage. Elle constitue un procédé technique permettant d’amener à la conscience, d’identifier et d’amplifier des fonctions psychophysiologiques généralement inconscientes à l’aide d’appareils électroniques. Ce faisant, l’individu peut identifier de manière plus aisée les informations corporelles (chaleur, tension musculaire, sudation, etc.) afin de les comprendre, de les modifier ou d’y répondre de manière adéquate.
· L’hypnose :
L’hypnose repose sur un état de passivité provenant de la renonciation à l’effort et de l’abandon de soi. Cette attitude est provoquée par un contexte spécifique : fermeture des yeux, détente musculaire, indifférence à l’égard des pensées et des jugements. Toutefois, afin de ne pas sombrer dans le sommeil, cette technique requière de fixer son attention sur un stimulus (visuel, auditif, tactile, gustatif ou olfactif) ainsi que sur la voix du thérapeute. Cette fixation mentale en parallèle de l’état de passivité permet une modification de l’état de conscience favorisant le lâcher prise et l’apaisement. L’hypnose peut aussi bien être utilisée seul(e), alors appelée l’autohypnose, qu’avec un thérapeute.
Trois autres pratiques peuvent induire un état de relaxation. Toutefois elles ne sont pas considérées comme des techniques de relaxation.
· La méditation
· Le yoga
· La prière
Quelles sont les contradictions des techniques de relaxation ?
· Les troubles psychotiques sévères
· Les troubles de l’humeur sévères
· Les troubles anxieux sévères au sein desquels le niveau d’anxiété est tel qu’il empêche tout type d’apprentissage
· Les maladies somatiques, psychiatriques ou les déficits mentaux dans lesquelles l’individu n’a plus les capacités nécessaires à la mise en place d’apprentissages.
Si les techniques de relaxation vous intéresse n’hésitez pas à me contacter.
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Caroline Piette
Psychologue à orientation cognitive et comportementale
0470/98.30.60
Bibliographie :
Chaloult, L., Goulet, J. & Ngô, T.L (2016). La relaxation progressive et différentielle de Jacobson. Retrieved from https://tccmontreal.files.wordpress.com/2016/03/la-relaxation-progressive-de-jacobson.pdf
Godin, P. & Cornille, A. (2016). Activité physique et sportive, techniques psychocorporelles et santé psychique et physique [Syllabus]. Retrieved from Université catholique de Louvain, baccalauréat en sciences psychologiques.
Larroque, M. (2013). Les procédés de relaxation hier et aujourd'hui. L'information psychiatrique, volume 89(9), 751-758. https://doi.org/10.3917/inpsy.8909.0751