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Comment conserver un bon sommeil durant cette période de confinement ?


En cette période de stress et d’incertitude, il n’est pas toujours facile de maintenir son rythme de sommeil habituel. Certains d’entre vous voient peut-être leur horaire de travail aménagé ou sont dans une période d’inactivité professionnelle imprévue. Que faire lorsque les journées sont longues et stressantes pour conserver un sommeil de qualité ?


Tout d’abord, il est essentiel de maintenir la synchronisation de notre horloge biologique afin de rester adapté à notre environnement. Pour cela il est nécessaire de respecter deux aspects capitaux :

- la mise en place de routines afin d’apporter une structure aux journées

- le respect de nos besoins et de l’alternance entre les rythmes de veille et de sommeil

Pour ce faire, voici quelques astuces à mettre en place :


1. Afin de maintenir cette synchronisation entre les périodes de veille et de sommeil, il est nécessaire de garder des horaires réguliers de coucher mais surtout de lever. En effet, c’est l’heure de lever qui va définir l’heure de coucher et la qualité du sommeil qui en découlera. Ainsi, afin de bénéficier d’un sommeil profond durant la nuit nous avons besoin de restreindre notre sommeil dans le but de générer une « pression » de sommeil. Cette pression nous permettra de nous endormir aisément et de dormir profondément. En cas de fatigue importante et de somnolence durant la journée, une courte sieste de 20 minutes maximum en début d’après-midi peut vous soulager sans impacter la qualité de votre sommeil.

2. Également dans l’idée de maintenir la synchronisation entre veille et sommeil, il est important de s’exposer à la lumière de jour. En bénéficiant de cette lumière naturelle dès votre réveil, vous viendrez renforcer l’alternance. En parallèle, tentez de diminuer votre exposition aux écrans surtout en soirée car la lumière bleue qu’ils émettent nuit à la production de mélatonine, hormone du sommeil.

3. Toujours dans l’idée de maintenir cette synchronisation biologique, tentez d’instaurer des heures de repas afin que ceux-ci soient pris à heure régulière et dans de bonnes conditions. De plus, lorsque les repas ne sont pas prévus nous avons tendance à « manger sur le pouce », à grignoter et à ne pas apporter les nutriments nécessaires à notre corps.

4. Si vous devez réaliser du télétravail ou que vous avez des tâches à accomplir, fractionnez et planifiez vos activités professionnelles sur des périodes de maximum 2 heures. Travailler nécessite un focus attentionnel sur la tâche réalisée ce qui génère de la fatigue à long-terme. En cette période de confinement, beaucoup d’entre vous doivent réaliser du télétravail alors qu’ils n’y sont pas habitués. Cela va donc vous demander davantage de capacités attentionnelles, d’autant plus si vous avez des enfants à gérer en parallèle. Ce focus attentionnel va générer de la fatigue physique mais essentiellement de la fatigue psychique. Ce deuxième type de fatigue est plus difficile à gérer, d’autant plus dans cette période d’anxiété généralisée. De plus, en fractionnant votre temps de travail cela permettra d’instaurer un rythme au sein de votre dynamique familiale.

5. Afin d’évacuer votre énergie physique et d’extérioriser d’éventuelles tensions nerveuses, essayez de mettre en place une routine sportive. Une activité physique régulière de +/- 40 minutes est suffisante à une amélioration de votre sommeil. Afin d’en tirer un maximum d’avantages, tentez de réaliser cette activité physique en extérieur afin de bénéficier de la lumière naturelle.

6. N’oubliez pas de vous octroyer des périodes de repos et de détente régulièrement au cours de votre journée. En effet, même si il est important de rester actif pour avoir un sommeil de qualité, il est également nécessaire de prendre soin de soi et de sa santé mentale. Apprenez à être attentif à vos ressentis internes et à vos besoins. Pour ce faire, vous pouvez réaliser des exercices de méditation (application « Petit Bambou »), lire, écouter de la musique, dessiner, vous balader ou encore pratiquer des exercices de respiration abdominale. L’important est de trouver ce dont vous avez besoin pour vous apaiser et vous octroyer le temps nécessaire pour le mettre en place.

7. Pour dormir paisiblement, il est important de dormir dans une pièce qui nous inspire calme et sécurité. Prenez le temps de vous créer un petit cocon avec des odeurs et des matériaux qui vous apaisent. N’oubliez pas d’aérer quotidiennement votre chambre.

Et pour ne pas nuire tous les efforts fournis, voici quelques astuces des choses à ne pas faire pour préserver la qualité votre sommeil :


1. Le décalage de notre horloge biologique est renforcé par une série de facteurs, certains vous sont certainement bien connus alors que d’autres le sont peut-être moins : l’utilisation des écrans, d’activités physiques en soirée, la stimulation intense de certains jeux, la privation de sommeil ou encore l’absence de déconnexion entre vie privée et professionnelle.

2. Essayez d’éviter les repas trop copieux le soir. En cette période de confinement, vous avez certainement envie de manger des plats réconfortants mais ceux-ci ont tendance à être difficiles à digérer et augmentent votre température pendant la nuit. Cela nuit donc à la qualité de votre sommeil.

3. Diminuez votre consommation d’excitants comme le café, le cannabis, la nicotine ou encore l’alcool. En effet, bon nombre de personnes ont recours à une consommation d’alcool en fin de journée afin de s’apaiser et de faciliter l’endormissement. Or, l’alcool est un « faux ami », en effet même si il vous aide à vous endormir plus facilement vous risquez d’avoir une deuxième partie de nuit fragmentée liée à la déshydratation engendrée par l’alcool. Les excitants, quant à eux, impactent votre synchronisation veille-sommeil.

4. Pour finir, essayez de diminuer les stresseurs externes qui peuvent générer de l’anxiété et nuire à votre sommeil. En cette période particulière, de nombreuses personnes ont tendance à rechercher de manière intensive des informations concernant la propagation du virus. Je vous conseillerai de définir un moment de la journée au cours duquel vous vous informez de la situation auprès de sources fiables (journal télévisé, Organisation Mondiale de la Santé ou www.info-coronavirus.be). Faites attention aux médias « moins officiels » qui peuvent susciter de l’anxiété.

Si vous avez des difficultés, n’hésitez pas à prendre contact avec un professionnel de la santé mentale.

Caroline Piette

Psychologue à orientation cognitive et comportementale

0470/98.30.60


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